時差ぼけに対処するためのヒント

Sep 14, 2023

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ジュリー・ウィード著

ようやくパリに到着したものの、エッフェル塔に駆け上がるどころか、スフレの中で気を失ってしまう。 時差ボケのせいで、体の概日リズム（予想される睡眠時間と起床時間）が新しい場所と同期せず、正午に頭がぼんやりしたり、早朝に不眠になったりします。 もちろん、誰もが同じ体内時計を持っているわけではなく、まったく同じ旅行はありませんが、より早く回復するのに役立つヒントがいくつかあります。

この現象を研究しているトロント大学ミシサガ校の博士研究員ジェイ・オルソン氏は、時差と移動方向のそれぞれが時差ぼけの原因になると述べた。 オルソン博士は、新しいタイムゾーンに合わせるために起きて遅く起きる必要がある西への旅行は、逆の行動が求められる東への旅行よりも、ほとんどの人にとって楽だと述べた。

ワシントン大学睡眠医学センターの創設者であるビシェシュ・カプール博士は、短い旅行の場合は、通過するタイムゾーンの数に応じて、1日あたり1時間ずつ徐々にシフトしてくださいと述べています。

たとえば、カリフォルニアからマサチューセッツまで飛行機で 3 つのタイムゾーンを越える場合、旅行の 3 日間、徐々に就寝と起床を毎日 1 時間ずつ早めてみてください。 通常、西にタイムゾーンが 3 つ以内に旅行する前に就寝時間をずらす必要はない、と同氏は言う。

明るい光は、体内時計を外界と同期させるのに役立ち、網膜の特殊な細胞を通って伝わり、体の基本スケジュールを設定する脳の部分に信号を送ります。 したがって、長期旅行の場合は、特定の時間に明るい光を探すか避けるようにするとオルソン博士は言います。 旅行の数日前から、黒眼鏡、太陽光、またはその他の光源を使用して、出発地の明時間と暗時間を徐々に目的地の時間に近づけます。

旅行の最初の数日間は、光を浴びるのに最適な時間を見つけるのが難しい場合があります。 ニューヨークからロンドンまでの夜行便に乗り、午前 7 時に到着するとします。脳はまだ午前 2 時であるかのように感じている可能性があり、すぐに明るい光を浴びると体内時計が混乱する可能性があります。 この場合、数時間濃いめの眼鏡をかけ、自宅で起きている時間に近づいたら太陽の光を浴びて、ロンドンでの一日を延長するとよいでしょう。

同名の時差ぼけアプリを開発するタイムシフター社の最高経営責任者ミッキー・ベイヤー・クラウセン氏は、昼夜が逆転するアジアへの長期旅行では、サイクルを後ろにずらす方が簡単な場合が多いと語った。 たとえば、13 時間進んでいるニューヨークから東京まで直行便で飛ぶ場合、11 時間遅れていると考えてください (時差ボケには日付変更線は考慮されません)。 つまり、たとえば日本では午後 2 時、ニューヨークでは午前 1 時に着陸する場合は、ニューヨークの脳が眠りに落ち始めているという事実に対抗する必要があります。 これは、日本では午後中、特に夕方から就寝時間まで明るい光を求めることを意味します。 ニューヨークを出発する前の 2 日間は、いつもより遅く就寝し、明かりを求めて寝ると、より早く日本時間に適応することができます。

Jet Lag Rooster や Timeshifter などのオンライン ツールを使用すると、タイムゾーンの違い、出発時刻と到着時刻、その他の要因などの変数に基づいてカスタマイズされたスケジュールを作成できます。

東への旅行を控えて早めに寝るのが難しい場合は、就寝の約4時間前から旅行の3日前までに市販のメラトニンを1ミリグラム摂取することをカプール博士は勧めています。 （メラトニンは、夜になると体内で自然に生成され、寝る時間であることを知らせる物質です。）時差ぼけを軽減するには、この少量の投与量が最適であるとオルソン博士は述べました。必ずしも効果が良くなり、副作用が生じる可能性が高くなります。 旅行者は、メラトニンが栄養補助食品として食品医薬品局によって規制されていないことに注意する必要があります。

体が新しいタイムゾーンに慣れるにつれて疲れを感じたら、丸まって20分間居眠りをしてください、とカプール博士は言います。 それより長く昼寝をすると、頭の霧が悪化したり、夜に眠れなくなる可能性があると同氏は警告する。